En la Semana de los hábitos y estilos de vida saludables, te queremos impulsar para que retomes la actividad física. Después de meses de confinamiento tal vez hayas abandonado el ejercicio en tus rutinas o quizás hayas superado esta dura etapa con mayor consciencia sobre la necesidad de ejercitarnos y disfrutar los espacios públicos o tiempo en familia para mantener una vida sana.
Estos consejos te servirán de ahora en adelante:
🏃♀️🏃 Acumula por lo menos 150 minutos semanales de actividad física moderada 🏃♀️🏃
Puedes lograrlo con un rutinas como caminar rápido, montar en bicicleta, patinar, bailar, hacer aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de gimnasia casera, jardinería o hacer tareas de limpieza en casa.
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⏱ Suma al menos 75 minutos de actividades físicas vigorosas o fuertes ⏱
Hazlo solo si has retomado el ejercicio de manera moderada y te sientes listo para pasar a otro nivel. Lo puedes lograr con acciones como trotar, correr, saltar lazo, jugar algún deporte en forma recreativa como fútbol, baloncesto o tenis; también con actividades de gimnasio como spinning o aeróbicos de alto impacto; puedes montar en bicicleta de manera vigorosa, ascender a una montaña pedaleando o caminando, practicar artes marciales, etc.
🏋️♀️ Practica actividades de fortalecimiento muscular mínimo dos veces por semana 🏋️♂️
Estas contribuyen a que músculos y huesos estén fuertes, mejoran tu postura y previenen enfermedades como la osteoporosis. Con estos ejercicios los músculos trabajan contra una resistencia como cuando se empuja o se hala algo. Busca rutinas para brazos, el tronco y las piernas; por ejemplo, levantar y cargar las bolsas con el mercado, hacer abdominales, flexiones de brazo y barras; subir escaleras, practicar artes marciales o pilates y hacer rutinas con pesas.
🤸♀️ Si eres menor de 18 años, despégate de las pantallas 🤸♀️
🤼♀️ Dedícale al menos 60 minutos a la actividad física diaria 🤼♀️
Combina ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar rápido o montar en bicicleta, con otros más fuertes como correr o practicar algún deporte. ¡El juego y la diversión siempre deben estar presentes!
🧑💻 No pases más de dos horas al día frente a una pantalla 🧗♂️
Estar sentado o en una misma posición por tiempo prolongado en frente de pantallas es perjudicial para tu salud. Busca actividades que hagan mover tu cuerpo.
👨🦳 Si tienes más de 60 años, trabaja en tu equilibrio y fuerza 👩🦳
⏱ Necesitas por lo menos 150 minutos de actividad física a la semana ⏱
Practica ejercicios que mejoren tu equilibrio y fuerza para evitar las caídas y garantizar tu independencia. Recuerda que las metas son similares a las de otros adultos.
🏌Mantente activo si alguna condición de salud te limita🏌️♀️
Debes ser tan activo físicamente como tus capacidades lo permitan, con actividades de intensidad moderada en sesiones acumuladas de mínimo 10 minutos.
🙋 Elige ser activo 🙋♀️
🚲 Empieza por prescindir del transporte motorizado 🚲
¡Muévete por tus propios medios! Elige caminar, bájate antes del bus para que puedas caminar un poco. Usa la bicicleta o patines como medios de transporte. Muévete por los senderos peatonales o ciclorrutas cercanas.
🧘♀️ Realiza pausas activas 🧘
Si por tu trabajo debes pasar mucho tiempo frente al computador, haz pausas visuales por 10 minutos cada 3 horas: parpadear para humedecer tus ojos, fijar tu mirada en distintos lugares logrando diferenciar la profundidad y cerrarlos por 2 minutos para descansar.
Practica pausas musculares con estiramientos en los brazos, piernas, hombros y demás articulaciones que se ven comprometidas al permanecer sentado. Hazlo entre los 10 y 20 segundos, por cada 20 minutos de trabajo.
👨👩👧👧 Juega y diviértete con tu familia 👨👩👧👧
Usa las escaleras en vez del ascensor, reduce el tiempo que permaneces sentado. Juega con tus hijos, nietos u otros familiares. Busca clases de actividad física en tu comunidad, intentarlo una vez no significa comprometerse en el largo plazo. Aumenta la frecuencia y el tiempo de tus actividades
🏌️♀️¡Convéncete y disfrútalo!🏌
Busca actividades que te gusten y en las que te sientas confortable, la actividad física se debe disfrutar y debe hacerte sentir bien. ¡La compañía ayuda! Por involucra a más personas cercanas🏌
🏌️♀️ Previene los riesgos 🙅♀️
Ponte metas realistas y ve avanzando de manera progresiva, los cambios se dan paso a paso y por eso trata de registrar tu actividad para ver tus progresos. Comienza con actividades suaves y ve escalando en el nivel de exigencia. ¡Tiempo y constancia! ¡Sin afán! Si tienes dudas sobre tu salud antes de adoptar alguna rutina, mejor consulta a tu médico.
